Prueba las vacaciones de sueño, y prueba cuanto necesitas para descansar
Aunque se sabe que el ser humano requiere entre 6 y 9 horas diarias de sueño para tener un descanso saludable, el experto de la Clínica del Sueño del IMSS en Jalisco, Daniel Hernández, afirmó que en realidad son los genes los que dictan cuales son los requerimientos de descanso y sueño.
El médico del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) indicó que de acuerdo a diversos métodos de estudio, se han establecido teorías en relación a las necesidades de sueño entre un individuo y otro.
En el código genético de cada persona existen registros respecto a los hábitos de sueño de sus antepasados, los cuales también son variables respecto a la zona geográfica en donde habitaban.
Según explicó que con base al ciclo sueño-vigilan en regiones en donde oscurece más tarde las personas se van a dormir a altas horas de la noche, en tanto que en zonas en donde el sol se mete a temprana hora los individuos se programan para conciliar el sueño una vez entrada la noche.
Los registros establecidos en el código genético de cada persona tienen su regulación a nivel del nervio supraóptico y el hipotálamo quienes emanan “señales” a través de neurotransmisores del cerebro respecto al momento en que el individuo siente la necesidad de irse a descansar, definiendo no sólo la hora sino el tiempo de dormir.
Para probar lo anterior, dijo, sólo basta seguir un método denominado “Vacaciones de Sueño” que consiste en no hacer uso de despertadores ni alarmas y dejar que por sí sólo el cerebro y el cuerpo de cada personas determine la hora en que sienta la necesidad de dormir.
Esto demostrará que cada persona es distinta en sus requerimientos de sueño y descanso”, explicó el especialista.
Indicó que lo deseable es no dormir más de nueve horas diarias ni menos de seis, si esto no es posible puede optarse por siestas a mitad del día.
Añadió que la falta de sueño y descanso puede tener graves repercusiones en la salud además del insomnio, incluso se asocia al desarrollo de hipertensión arterial, entre otras enfermedades
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DORMIR MENOS SUBE DE PESO
El Rev-Erb alpha coordina el uso de combustible y la homeostasis energética.
Si estás contando las calorías que consumes cada día para bajar de peso, te hace falta una parte de la ecuación para lograrlo: dormir menos o dormir mal hace que subas de peso, reveló un informe publicado en el FASEB Journal.
Científicos franceses encontraron que las alteraciones en el gen Rev-Erb alpha, conocido por ser responsable de nuestros relojes internos, lleva a un aumento excesivo de peso y problemas de salud relacionados.
El hallazgo proporciona nuevos conocimientos sobre la importancia de la correcta alineación entre el tiempo interno del cuerpo y los ciclos naturales de la luz ambiental para prevenir o limitar el aumento de peso y los problemas que acarrean.
Ahora está claro que el deterioro de los ciclos biológicos, como el trabajo por turnos con exposición a luz artificial, o jet-lag tiene múltiples efectos adversos en la salud humana, cada esfuerzo debe hacerse para mantener o restablecer la organización temporal normal y para evitar comportamientos potencialmente perjudiciales, tales como las comidas nocturnas o exposición a la luz en el por la noche", dijo Etienne Challet, investigador del Departamento de Neurobiología de Ritmos en el Instituto de Celular y Neurociencias Integrativa de la Universidad de Estrasburgo, en Pascal, Francia.
Para hacer este descubrimiento, Challet y sus colegas estudiaron dos grupos de ratones. Un grupo fue normal y el otro grupo carecía del gen Ap-Erb alfa. En los ratones que carecían del gen, se determinó que se volvieron obesos e hiperglucemiante, incluso si comían la misma cantidad de comida en el mismo tiempo que los ratones normales.
Además la investigación científica mostró que cuando las Rev-erb-alfa en ratones deficientes fueron comparados con los ratones normales, existe una diferencia importante en como metabolizaban los alimentos que comían, los ratones con el gen alterado crearon mucha más grasa que se almacenaba en sus cuerpos que los ratones normales.
Enfermo y cansado La frase no puede ser más cierta. Esta investigación muestra que hemos evolucionado para vivir en sincronía con la luz natural y los ciclos oscuros de nuestro planeta. La ciencia puede decirnos cómo la noche y el día puede influir en si somos gordos o delgados.", dijo Gerald Weissmann, editor en jefe de The FASEB Journal.
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10 MANDAMIENTOS PARA DORMIR
Te ayudamos a mejorar tu descanso.
La Asopciación Mundial de la Medicina del Sueño emitió los 10 mandamientos del buen dormir en el marco del Día mundial del sueño.
1. Establece una hora para ir a la cama y otra para despertar.
2. Si eres de las personas que toman siestas procura que no excedan de los 45 minutos
3. No bebas alcohol 4 horas antes de ir a la cama ni fumes.
4. Evita la cafeína 6 horas antes, incluye café, té, chocolate y refrescos.
5. Cena ligero, no comas alimentos pesados, muy condimentados o azucarados 4 horas antes de dormir.
6. Si te gusta el ejercicio adelante, pero no lo hagas justo antes de dormir.
7. Limpia tu cuarto con la cama tendida para que se te antoje echarte en ella.
8. Encuentra la forma de mantener una temperatura agradable
9. Bloquea las fuentes de ruido y luz.
10. Reserva tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales, trabajar y ver la televisión hazlo en otro sitio.
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COMO DUERMEN LOS OSOS ALERTA
hebernación, ellos permanecen en alerta y preparados para actuar.
¿Qué les permite a los osos negros reincorporarse sin mucha pérdida de músculos o huesos?
Una nueva investigación utilizó monitores cardiacos y radio collares para medir las variaciones en el ritmo cardiaco y la actividad anual de los osos negros.
Estudios previos apuntan que durante la hibernación, los osos negros atraviesan variaciones extremas en su frecuencia cardiaca.
Aumenta cuando el oso inhala pero se detiene por extensos periodos entre cada inhalación.
Además de confirmar lo anterior, la nueva investigación determinó que durante el día otoñal los osos son menos activos para acostumbrarse a ser más nocturnos.
Durante los meses de verano, los osos son activos hasta 18 horas por día y su ritmo cardiaco oscila entre 200 latidos por minuto.
Sin embargo, durante la hibernación, la tasa respiratoria ocurre alrededor de dos respiraciones por minuto.
Por lo que lapsos de 14 segundos sin latidos del corazón fueron registrados
Las osas embarazadas disminuyen su frecuencia cardiaca los primeros días de invierno, pero los latidos aumentan en tanto el embarazo continua.
Luego de que las crías nacen, los niveles de la madre vuelven a su estado de hibernación.
Cuando los investigadores se acercaron a la entrada de la guarida para colectar información, los latidos de los osos aumentaron por días.
Ello confirma que a pesar del sueño aparente, los osos permanecen alerta y preparados para actuar.
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LA TV NO DEJA DORMIR
37% de los niños que observan televisión en la noche, tienen problemas para dormir.
Un estudio ha señalado que los problemas para dormir en niños de tres a cinco años ocurre por mirar televisión después de las 7 p.m.
Consumir programas violentos, así sean de dibujos animados, también está relacionado con trastornos del sueño.
No obstante, los programas no violentos durante el día, no parecen tener relación con problemas para dormir en los 617 infantes estudiados.
El estudio afirma los argumentos para limitar el tiempo que pasan los niños ante el televisor.
La Academia Estadounidense de Pediatría señala que los niños menores de dos años no miren programas de televisión.
Los mayores no deben mirarla más de dos horas al día.
Muchas familias consideran que mirar televisión ayudará a sus hijos a dormir, observa la doctora Michelle Garrison, aurora principal del estudio y científica del Instituto de Investigación del Hospital de Niños de Seattle.
Los niños pequeños usualmente van a dormir con rituales de noche que los tranquilizan. Por ejemplo: narrarles cuentos o que se acurruquen con sus padres.
Por su parte, la televisión generalmente tiene el efecto opuesto: estimular a los niños.
El estudio financiado por el gobierno fue publicado el lunes en internet por la revista Pediatrics.
En conclusión, uno de cada cinco niños estudiados, sufre uno o más trastornos del sueño.
Ello incluye dificultad para dormirse, despertar reiteradamente durante la noche, pesadillas y somnolencia durante el día.
La televisión fue la fuente principal de tiempo ante una pantalla, más que computadoras y juegos de video.
Para el doctor Dennis Rosen, especialista en medicina del sueño del Hospital para Niños de Boston, la investigación pone de relieve un problema común.
La falta de sueño es una deficiencia peligrosa de hierro" Rosen.
Además puede causar problemas de comportamiento, de memoria y académicos, señaló el especialista.
Otros hallazgos del estudio fueron:
1 El promedio de tiempo ante la pantalla es de 73 minutos al día y 14 minutos después de las 7 p.m.
2 Los niños con tv en su dormitorio miraron aproximadamente 40 minutos más de programación diaria.
3 De 60 niños que observan una hora o más diariamente de programación violenta en la tv; 37% tuvieron problemas frecuentes para dormir.
4 Casi 100 niños promediaron más de media hora de tv nocturna; 28% sufrieron trastornos del sueño.
Prohibir totalmente mirar pantallas a los niños llega a ser irracional.
El estudio sugiere que eliminar las horas de televisión en la noche, en especial de los contenidos violentos, podría tener un impacto positivo.
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RIESGOS DE DORMIR MENOS.
Uno de los mayores riesgos de la trasnochada es el aumento de presión arterial.
Muchas veces desde el jueves empezamos la fiesta, el fin de semana se traduce en noches sin dormir y si a eso le sumamos el que el domingo nos cuesta conciliar el sueño porque nuestro patrón de conducta está alterado, debemos saber que desvelarse de manera continua arriesga el estado de salud, aun cuando no se consuma alcohol o alimentos ricos en grasas o carbohidratos, advirtió el especialista Carlos Solís Pérez, del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).
El jefe de la Clínica del Sueño del Hospital General Regional (HGR) número 1 “Carlos Mac Gregor Sánchez Navarro” dice que basta con no dormir un promedio de siete horas diarias por cualquier motivo para que el desvelo se refleje en la respuesta del organismo.
Síntomas
La fatiga y dolor de cabeza aparecen casi de manera inmediata después de la trasnochada, pero acumular cansancio por varias desveladas tiene repercusiones más severas en el buen funcionamiento del organismo.
Otras manifestaciones de acumular noches sin dormir el número de horas recomendadas y tener que cumplir al día siguiente con las actividades cotidianas son cambios de personalidad con un aumento en la agresividad, ansiedad o depresión y sus efectos en las relaciones sociales.
Esas horas de sueño, dice Solís Pérez, nunca se recuperan, ese tiempo se pierde definitivamente aun cuando se descanse físicamente. Además el insomnio y las desveladas destruyen las neuronas.
Riesgos
El también jefe del servicio de Inhaloterapia del HGR número 1 del IMSS destacó que uno de los mayores riesgos producto de las trasnochadas es que la persona puede tener un súbito incremento en la presión arterial (hipertensión) resultado, precisamente, de robarle horas al tiempo de descanso.
Explicó que el daño corporal o emocional fruto del desgaste ocasionado por las desveladas se puede presentar a cualquier edad y puede manifestarse a largo plazo, es decir, seis meses después de la serie de trasnochadas.
Por ello Carlos Solís Pérez resaltó la importancia de los hábitos de sueño. Los niños deben dormir de nueve a 10 horas y los adultos de seis a ocho, además de que se debe acostar a una hora estipulada.
El jefe de la Clínica del Sueño del Hospital General Regional número 1 dijo que para dormir bien lo mejor es evitar fumar y consumir alcohol, cenar en demasía o ingerir refrescos de cola, café, té negro o bebidas energéticas y no dormirse con el televisor o la radio encendida.
Con el sueño, subrayó el especialista del IMSS, lo que naturalmente se busca es mantener el equilibrio orgánico.
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CANSADO DE CONTAR BORREGOS
Cansancio, irritabilidad, falta de lucidez, decremento en la productividad e incapacidad para disfrutar la vida. Así es la falta de sueño reparador.
El insomnio afecta a millones de personas. Se estima que entre 10 y 15% de la población adulta tiene este problema de manera crónica y/o grave. Recientes investigaciones han reportado que causa depresión, problemas cardiacos y produce una alteración en la secreción de las hormonas que regulan la sensación de hambre y de saciedad.
La necesidad de tener un sueño reparador ha incrementado la demanda de pastillas para dormir con ventas anuales de más de 20 mil millones de pesos. Sin embargo, tomar este medicamento puede evitar que se detecten las causas primarias del insomnio.
Primero, es necesario analizar qué tipo de insomnio se padece. Existen diversos tipos. El transitorio dura pocas noches y puede ser causado por estrés, ruido, enfermedad u otros factores aislados. El que ocurre a corto plazo dura hasta tres semanas y puede ser causado por algún aspecto físico o emocional.
El que se da a largo plazo no tiene causas aparentes. Frecuentemente, es resultado de un problema médico, como enfermedad cardiaca, artritis, asma, diabetes, sinusitis crónica, epilepsia o úlceras. También pueden padecerlo quienes usan drogas o alcohol, ingieren demasiada cafeína, abusan de las pastillas para dormir o padecen ciertas condiciones psiquiátricas, como depresión y ansiedad generalizada.
Es necesario analizar qué tipo de insomnio se padece.
Algunas personas que sufren de insomnio transitorio adquieren malos hábitos de sueño y esto les produce insomnio crónico. Para ayudar en su diagnóstico, se recomienda llevar un diario donde se anote a qué hora se duerme el paciente, cada cuando se levanta y las actividades que realiza en el día.
Los medicamentos que se compran sin receta pueden no ser eficaces ni seguros, ya que no se les somete a las mismas pruebas rigurosas que a las medicinas controladas. Pueden contener analgésicos o antihistamínicos, que se usan para resfriados o alergias, aunque suelen tener efectos sedantes.
Entre otras actividades, antes de recurrir al uso de medicamentos se recomiendan los siguientes hábitos: evitar la nicotina y el alcohol, así como la cafeína, cerca de la hora de acostarse; hacer ejercicio, por lo menos de 3 a 6 horas antes de acostarse y no ir a la cama demasiado satisfecho ni tampoco con mucha hambre.
Los trastornos del sueño pueden estar asociados a diversas condiciones médicas como el síndrome de piernas inquietas, apnea o dificultad para respirar durante el sueño. En estos casos, es importante consultar a un neurólogo para iniciar un tratamiento dirigido a resolver estos problemas.
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EL LADO BUENO DE LA PEREZA
El cerebro y el cuerpo tenían que ahorrar energía para épocas de pocos recursos.
Esta catalogada por la iglesia católica como un vicio capital ya que lleva a otros pecados, no obstante, la pereza es evolutivamente necesaria. Cuando estamos sin hacer nada se activa un mecanismo de ahorro de energía. Gracias a la quietud, el cerebro ahorra glucosa y ATP (adenosín trifosfato), molécula clave en la transmisión de energía. Los especialistas dicen que es muy probable que, en tiempos remotos, los homínidos tuvieran solo acceso esporádico a las fuentes de nutrientes de ahí que adoptaran esa medida.
Pero una cosa es pereza y otra ociosidad. Y aun entendiendo que la pereza es buena desde el punto de vista tanto físico como psicológico, ¿qué sentido tiene este mecanismo ancestral para el hombre actual? Para el psicólogo Luis Folgado, la alternativa es “encontrar una forma de ocio enriquecedora, capaz de responder a un complejo entramado psicosocial”.
Pero hay que dosificarla
Que existe una tendencia del ser humano a la holgazanería parece indudable, pero la ciencia se resiste a pensar que el Homo sapiens sea holgazán por naturaleza. Según el doctor Mel Levine, profesor de pediatría de la Universidad de Carolina del Norte y autor de Contra el mito de la pereza, prácticamente nadie es vago de por sí. Casi siempre se debe a una disfunción psicológica, a heridas emocionales o a miedos que convierten la pereza en un mecanismo de huida para evitar enfrentarse a ciertas actividades.
Sin embargo, si una persona se muestra excesivamente inactiva y a la vez está cansada, es bueno descartar algún problema médico como fibromialgia, cansancio crónico y enfermedades hormonales.
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7 RAZONES PARA NO PENSAR -DISTRACTORES
La ciencia también se encarga de estudiar cómo se produce una distracción, averígualo.
1. Sonidos inesperados: El lóbulo parietal capta el ruido y se crean ondas electromagnéticas que se reflejan en otras áreas de la corteza, invaden el cerebro y si se prolonga se concretan en tres áreas: córtex prefrontal, parietal y temporal que impide que se utilicen para otra actividad.
2. Descenso de niveles de testosterona: Provoca, además de falta de concentración y escasa atención,sensación de tristeza y decaimiento. Debido a la falta de luz natural. Hay un descenso en la producción de serotonina y dopa- mina, que afecta la capacidad para prestar atención. Alimentación desequilibrada.
3. Falta de luz natural: Provoca un descenso en la producción de serotonina y dopamina, que afecta la capacidad para prestar atención.
4. Alimentación desequilibrada: Si al cerebro no le llegan los nutrientes necesarios, el sistema nervioso altera su funcionamiento.
5. Estrés y problemas: Hacen que el organismo destine parte de su energía a su solución, lo que baja el nivel de concentración en determinadas tareas.
6. Tendencias genéticas. Un estudio realizado en la Escuela de Medicina de Harvard entre 68 niños que padecían el llamado trastorno por déficit de atención demostró que 75% de ellos sufría una mutación en el gen responsable de segregar norepinefrina, un neurotransmisor vinculado con la motivación
7. Distracción patológica: Es una afección congénita que suele deberse a una lesión cerebral (como un severo golpe en la cabeza), del tipo neurológico, una enfermedad mental o una malformación en el desarrollo del individuo.
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